Todo mundo sabe que praticar exercícios físicos com frequência é indispensável para manter a saúde em dia, certo? Mas a gente entende que com a correria da rotina fica difícil ser disciplinado, por isso, ter opções de atividades e transformar seu espaço em uma academia pode deixar essa tarefa muito mais fácil.
Pensando nisso, a gente preparou um guia pra te mostrar algumas alternativas práticas para treinar no seu prédio, apartamento ou residência.
Vamos lá? 🏃♂
4 benefícios da atividade física para a saúde
Muitas pessoas acreditam que ir à academia e ter uma rotina de treinos são atividades ligadas só à aparência. Porém, não é só de corpo sarado que vivem os frequentadores de academia.
Na verdade, a prática de exercícios está muito mais relacionada à saúde e ao bem-estar mental e físico.
Não acredita? Para provar, listamos abaixo quatro benefícios principais dos treinos para a saúde. Dá só uma olhada:
1. Aumenta a sensação de bem-estar
Não importa se você se exercita na academia, com um personal, na rua ou mesmo se tem uma academia em casa, as atividades físicas liberam uma quantidade ENORME de endorfina, mais conhecida como hormônio do prazer.
Isso significa que movimentar o corpo por alguns minutos diariamente libera uma sensação de bem-estar duradoura.
2. Reduz os níveis de estresse
Mais do que elevar a produção de endorfina, os exercícios físicos são capazes de liberar toxinas e equilibrar os níveis de cortisol no sangue (ou hormônio do estresse).
Assim, se você se sentir mais leve após uma corrida ou um treino de boxe não é apenas impressão. O seu corpo realmente está mais relaxado.
3. Fortalece o sistema cognitivo
Mas não é só a parte física que pode melhorar com a rotina de atividades. Estudiosos afirmam que os treinos são excelentes para fortalecer capacidades cognitivas e motoras, como atenção, memória, foco, equilíbrio e coordenação.
Tudo isso é um gás a mais para que o seu corpo volte a funcionar sintonizado com a sua mente, trazendo resultados melhores em qualquer outra atividade que você quiser realizar.
4. Melhora a qualidade do sono
Você já se sentiu relaxado e aliviado depois de uma série de exercícios? Então, é por conta dessas sensações que o sono de quem malha é mais satisfatório, tranquilo e reparador.
Se você tem insônia ou indisposição, que inclusive podem ser uma consequência do sedentarismo (fica esperto(a)!!!), inserir as atividades físicas na sua rotina pode fazer você pegar no sono bem mais rápido e acordar com mais energia!
6 ideias de exercícios para fazer em casa
Agora que você já sabe como os exercícios podem transformar a sua qualidade de vida, separamos uma lista de atividades que você pode realizar na academia do seu condomínio, sem precisar pegar trânsito e se estressar pra chegar no lugar que te relaxa!
Ah, vale lembrar que todos esses exercícios podem ser adaptados para você fazer em casa, naqueles dias em que dá preguiça de ir até as áreas comuns do seu prédio (a gente sabe como é 🤭). Sem desculpas pra faltar dos treinos, hein?
Dá uma olhada nas nossas sugestões:
1. Abdominal grupado
O abdominal grupal é aquele clássico e tradicional, feito no chão e sem nenhum equipamento.
Você deita em um colchonete, com a barriga para cima, joelhos flexionados e pés apoiados no chão levemente afastados um do outro. Então, cruze as mãos no peitoral e concentre sua força no abdômen para levantar o seu tronco em direção aos joelhos.
Esse exercício é ótimo para quem quer fortalecer os músculos abdominais, para dar aquela definida. Não tem por que não fazer, né?
2. Pulo com corda
Você gostava de pular corda? Essa brincadeira fez parte da infância de muitas pessoas, mas olha, vale muito a pena investir nela na vida adulta, já que é uma atividade super saudável.
Pular corda contribui para o equilíbrio, ajudando a criar força nas pernas e melhora a coordenação motora. Além disso, a musculatura dos braços, ombros e costas também são postos em movimento ao mesmo tempo!
Importante: o pulo com corda não é indicado para quem tem lesões no joelho ou está com sobrepeso. Também não é recomendado para pessoas que têm facilidade em machucar articulações e/ou tendões.
Se esse é o seu caso, não deixe de procurar ajuda de um profissional, mesmo fazendo em casa, ok?
3. Agachamento com halteres
Um exercício mais leve e que exige apenas um tipo de equipamento para quem quer treinar é o agachamento com halteres. Os famosos pesinhos de academia, sabe?
Para essa prática, o agachamento pode ser feito normalmente com os braços estendidos para baixo ou flexionados, segurando os pesinhos em frente ao peitoral.
Esse também é um dos exercícios mais completos, porque trabalha tanto músculos quanto tendões e articulações.
E tem mais! O agachamento com halteres ainda pode ajudar a modelar pernas e glúteos. 🏋♂
Antes de começar as atividades físicas, é importante escolher o treino que se encaixa melhor nas suas necessidades
4. Sequência de burpee
Outra atividade supercompleta para fazer na academia ou em casa é o burpee. Apesar do nome difícil, ele é bem fácil, veja só.
Agache o seu corpo para frente e toque as mãos no chão com os braços esticados. Em seguida, jogue o bumbum para trás e estique completamente os joelhos, imitando a posição de prancha.
E atenção, hein: alinhe bem os braços e os ombros.
Depois, desfaça essa posição, voltando os dois joelhos para frente ao mesmo tempo e já emende um salto com os braços levantados.
Esse exercício é capaz de fortalecer o quadril, abdômen, lombar, ombros, peitoral, tríceps, quadríceps, glúteos e panturrilha. E por exigir muito esforço físico, ele e muito utilizado para queimar calorias e recuperar o condicionamento físico.
5. Treino funcional com elástico
Uma sugestão para trabalhar braços é usar um elástico extensor no meio dos pés, levemente afastados na largura do quadril e segurando as pontas de cada um dos lados com as palmas das mãos, que vão estar voltadas pra cima.
Aí você flexiona os braços até a altura do ombro, depois estica-os novamente para a altura do quadril.
Vários outros treinos podem ser feitos com o elástico extensor, para fortaler pernas, abdômen e ombros, por exemplo. Esse acessório é versátil e se adapta a qualquer tipo de exercício que você desejar praticar em casa, na academia ou mesmo ao ar livre.
6. Hatha-yoga
Apesar de não ser exatamente um tipo de exercício de academia, o hatha-yoga é uma indicação incrível para quem quer fazer o corpo se movimentar.
Nessa prática, os asanas – como são chamadas as posturas e posições feitas com o corpo – são combinadas com os pranayamas, que são técnicas de respiração e meditação.
Praticar hatha-yoga aumenta a flexibilidade e o tônus muscular, além de melhorar o sono, aliviar a ansiedade e fortalecer a imunidade.
Por isso, aliar o yoga a outros treinos de academia pode ser o equilíbrio ideal.
Ah, e falando nisso, precisamos te lembrar de uma coisa muito importante:
❗ Toda prática de atividades físicas precisa ser acompanhada por um profissional da área, que tem formação para te guiar de forma responsável até o seu objetivo, ok? Mesmo nos treinos em casa, existem muitos educadores físicos que já oferecem aulas à distância! ❗
Vale a pena ter academia em casa?
Depois de conferir tantas opções de treino é comum que surja a dúvida se o investimento realmente vale a pena.
E a verdade é que a resposta vai depender muito do seu objetivo com os treinos.
Para quem busca apenas manter uma qualidade de vida e uma rotina organizada e saudável, com poucos recursos, dá para realizar exercícios completos. Por outro lado, para quem quer maiores resultados e alcançar um perfil mais atlético, com treinos profissionais, ter equipamentos mais profissionais na sua academia em casa pode fazer toda diferença.
Como montar minha academia em casa?
Para começar, você deve ter um espaço adequado dentro do imóvel para realizar os exercícios, posicionar os equipamentos e guardar todos os itens usados para malhar.
Dica importante: invista primeiro nos acessórios mais baratos e versáteis, como o elástico extensor, colchonete ou tapete de yoga, a corda e os halteres.
Se depois de um tempo utilizando somente esses itens você notar que a ideia de treinar com aparelhos maiores em casa realmente funciona para o seu ambiente, compreequipamentos básicos como esteira e bicicleta ergométrica.
Qualquer apartamento pode ter uma academia?
Se você mora em apartamento, ter uma academia em casa pode ser uma tarefa um pouco mais delicada, já que o espaço é menor e o barulho durante os treinos pode incomodar os vizinhos.
Por isso, é importante checar no regulamento do condomínio se existe alguma restrição específica quanto ao assunto.
De resto, a recomendação é sempre dar preferência para atividades e aparelhos que não causem impactos nem vibração no chão ou nas paredes e controlar bem o volume da música durante o exercício.
Resumindo, deixe as atividades mais barulhentas para o ar livre ou a academia do condomínio para não incomodar o coleguinha que mora ao lado.
Agora que você sabe o que é necessário para ter uma academia em casa e viu vários exercícios simples que não exigem muito, que tal incluir alguns treinos na sua rotina?
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